Kilkuletnie dziecko siedzi w pokoju przy stole. Przed nim, na talerzu, leży kusząca pianka marshmallow. Dorosły, stojący obok, proponuje deal: „Jak wyjdę z pokoju, możesz zjeść piankę od razu. Ale jeśli poczekasz do mojego powrotu, dostaniesz dwie.” To klasyczny już test marshmallow, koncentrujący się na zdolności do samokontroli i odraczania gratyfikacji, przeprowadzony przez Waltera Mischela i jego ekipę na Stanfordzie pod koniec lat 60. i w latach 70. XX wieku.
Na czym polegał, możesz obejrzeć w uroczym materiale tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=Wz1pnFBLZM4
Eksperyment, wielokrotnie powtarzany, powiedział całkiem sporo o samokontroli. I choć część wniosków z niego wyciągniętych w tamtym czasie dzisiaj traktujemy już jako zbyt pochopne, to kilka z nich pozostaje aktualnych i niepodważalnych:
Przeczytaj to jeszcze raz: samokontrola to proces psychiczny, który można wytrenować.
Regularnie i prawdziwie stajemy przed wyborem między natychmiastową ulgą a czymś, co może przynieść większą korzyść później. Dotyczy to nie tylko dzieci i pianek. Dotyczy nas wszystkich. Nudzimy się. Stresujemy. Frustrujemy. Czujemy niepewność. Jesteśmy zmęczeni. Mamy do wykonania zadania, na które nie mamy ochoty. I wtedy pojawia się pytanie: co zrobimy z tym dyskomfortem? Czy wybierzemy rozwiązanie, które pozwoli nam szybko poczuć się lepiej? Czy takie, które przybliży nas do ważnego celu, nawet jeśli przez chwilę będzie wymagało wysiłku?
Wielu, naprawdę wielu dorosłych ludzi nie osiąga nawet kawałka tego, co chce. Ponieważ wielu, naprawdę wielu dorosłych ludzi, jeśli chodzi o samokontrolę i samoregulację zachowuje się jak dzieci 😊 Dziecięce zachowania nie pozwalają na osiąganie dorosłych celów.
W niektórych odsłonach testów marshmallow, badacze rozmawiali z dziećmi i pytali, jak się dzieciom wydaje, co by im pomogło wytrzymać. Czy lepiej, żeby pianka była przed nimi na talerzu, czy lepiej będzie ją zasłonić? Przeciętnie 3-latki nie rozumiały pytania i nie wiedziały co powiedzieć. Już 4-latki zasadniczo pytanie rozumiały, ale wybierały złą strategię: chciały utrzymywać piankę na widoku i być blisko niej (“bo, to takie przyjemne”). 9-latki z kolei zaczynały już kombinować, żeby myśleć o czymś innym, śpiewać sobie piosenkę i jak generalnie zająć umysł czymś innym niż apetyczną pianką przed nimi.
Najmłodsze dzieci z eksperymentu i dorośli w codziennym życiu mierzą się dokładnie z tym samym problemem. Nie wiedzą, że istota sprawy to nie siła woli ani walka ze sobą. Zbliżyły się zatem do pianki, nie oddalały jej od siebie, rozmyślały o niej, dotykały jej, lizały, podgryzały, i sięgając po najgłębsze pokłady swojej siły woli prowadziły bohaterską walkę aż do ostatecznej przegranej.
Dziecko myślało:
Nie mogę zjeść pianki – i trzymało ją blisko siebie.
Dziecko myślało:
Jest taka słodka – i liznęło piankę, by w ten sposób choć trochę jej zaznać, ale nie zjeść.
Dziecko myślało:
Dostanę dwie pianki – i rozmyślało, jak bardzo nie może zjeść tej jednej.
Dziecko myślało:
Ładniutka, pyszniutka pianka – i wpatrywało się w nią, powstrzymując się całym sobą przed pożarciem jej.
Centrum uwagi małych dzieci była pianka, przyjemność i dyskomfort.
A dorośli, którzy nie wychodzą na swoje? Ich centrum uwagi jest pokusa, przyjemność i dyskomfort.
Kupują chipsy i lody, by wieczorem w kuchni stoczyć bohaterską walkę z pokusą.
Muszą skupić się na pracy, od której odciąga telefon – więc kładą telefon obok siebie ekranem do góry. I liczą na silną wolę.
Kiedy muszą zrobić raport – nie myślą o skutecznej metodologii albo źródłach danych, tylko o tym, jak bardzo im się nie chce, jak bardzo zadanie jest nudne, jak bardzo są zmęczeni.
Kiedy muszą porozmawiać na trudny temat z partnerem – trzy dni wyobrażają sobie możliwe katastrofy i wczuwają się w swój potencjalny stan emocjonalny w rozmowie, zanim ta w ogóle się odbyła.
Kiedy myślą „będę chodzić na siłownię”, zamawiają pizzę, ale nie stawiają w przedpokoju spakowanej i gotowej do zabrania torby na siłownię.
Najskuteczniejsze dzieci nie były najbardziej zdyscyplinowane, tylko najsprytniejsze. Dzieci, które najlepiej sobie radziły, umiały zarządzać swoją uwagą i swoim środowiskiem, choć miały tam ograniczone możliwości.
Nie siedziały i nie patrzyły na piankę.
Odwracały wzrok od pianki.
Śpiewały piosenki.
Wyobrażały sobie coś zupełnie innego.
Poradziły sobie, bo nie próbowały być silniejsze od pokusy. Próbowały mieć z nią jak najmniej kontaktu. Kierowały swoją uwagę w taki sposób, by pianka i rzeczy z nią związane w ogóle nie były tematem.
Tymczasem nawet my, dorośli, uważamy, że samokontrola polega na codziennej walce ze swoimi pokusami.
A centrum rozważań najskuteczniejszych ludzi jest raczej to, jak mogą zorganizować swoje otoczenie, żeby nie musieć walczyć i sprowokować korzystne zachowanie”
Nie trzymają słodyczy w domu.
Nie śpią z telefonem przy łóżku.
Nie otwierają mediów społecznościowych “na chwilę”.
Nie negocjują codziennie z własną motywacją.
Nie mają w lodówce piwa.
Schowali X-boxa głęboko w piwnicy.
W centralnym miejscu mają buty do biegania, biurko, a na blacie w kuchni dostępną na wyciągnięcie ręki pokrojoną marchewkę, gdyby zachciało się coś pochrupać.
Jeśli Ty, tak samo jak czterolatki z eksperymentu, siedzisz blisko pianki, patrzysz na nią i rozmyślasz o niej, możesz być równie zdziwiony tym, że znowu ją zjadłeś.
To nie brak siły woli ani słabość charakteru. To brak wiedzy o tym, jak działa uwaga i jakie są skuteczne strategie samoregulacji i samokontroli. Tę wiedzę mają osoby skuteczne, dbające o swoje zdrowie, finanse i jakość życia. Eksperymenty marshmallow wskazały, że dzieci, które nie mogły wytrzymać nawet minuty, po interwencji psychologów i zmianie sposobów myślenia, kierowania uwagi i organizacji otoczenia, mogły wytrzymać nawet dwadzieścia minut. Dorosłe osoby, z którymi pracuję, znacznie podnoszą swoją wydajność i skuteczność, dzięki zmianie strategii, które nie ograniczają się do siły woli i nie zależą od motywacji lub jej braku.
Powodem braku skoncentrowanego działania i skuteczności może być również brak jednoznacznej decyzji. A decyzja nie jest czymś, co się podejmuje, tylko czymś, co się manifestuje. Zapewniam Cię, że jeśli zorganizujesz kalendarz, otoczenie i sposób bycia tak, by potwierdzały decyzję, to zaczniesz, po prostu zaczniesz wychodzić na swoje.
Przypomnę Ci: samokontrola i odporność na pokusy to proces psychiczny, który można wytrenować a nie cecha, którą się albo ma albo nie. To poziom opanowania tej umiejętności decyduje o sposobie w jaki działasz, decydujesz i faktycznie dbasz o zdrowie, finanse czy jakość swojej pracy.
Każdy z obszarów, którego dotykam z ludźmi w ich zmianie, niezależnie czy dotyczy higieny wykonania czy systemu uczenia się, zawiera w sobie ważny komponent samokontroli.
Samokontrola to kompetencja, z której zwrot z inwestycji jest najszybszy i przynosi korzyści na wielu polach. Jeśli nie wiesz, czemu ciągle nie jesteś tak, jak chciałbyś być, przyjrzyj się na ile opanowałeś sztukę samokontroli.
Skoro doczytałeś/-aś do tego miejsca, to może Cię zainteresować informacja, że za linkiem robieswojezycie.pl/trening-samokontroli/ możesz odpowiedzieć sobie na kilka pytań dotyczących Twojej samokontroli i przystąpić do treningu samokontroli, który spowoduje, że będziesz robić inaczej i realizować.
Zapraszam.
Zasubskrybuj kanał YouTube, obserwuj profile. Znajdziesz mnie na YT, FB, IG.